A reabilitação consiste em orientações posturais e realização de atividades cotidianas. As orientações posturais são formas corretas de realizar atividades e são importantes para todas as pessoas, principalmente para as que sentem dor nas costas. Se realizadas corretamente podem ser importantes formas de prevenção.
• Trabalhando sentado: verificar se há recurso de ajuste de cadeira (encosto, base, altura). A mesa deve ficar na altura do cotovelo, não devendo ser muito baixa a ponto de curvar o corpo nem muito alta para que não levante muito os ombros. Não sente torto, procure se alinhar com o eixo da cadeira. Disponha os materiais que for utilizar na sua frente; evite torcer (rodar) o tronco ou virar muito o pescoço. Traga as tarefas para perto do corpo. Procure respeitar rigorosamente uma pausa (intervalo) a cada hora de trabalho, de preferência fazendo alguns alongamentos e relaxamentos da região mais tensa. Encoste bem na cadeira e leve-a junto da mesa para trabalhar.
• Deitar e levantar-se da cama: deite de lado, apoie sobre o cotovelo e a mão, coloque as pernas para fora da cama e sente-se.
• Dormir: de lado ou de barriga para cima. Não durma de bruços.
• Abrir gavetas: ao se inclinar procure apoiar com uma das mãos no móvel e puxar com a outra.
• Ao trabalhar na pia ou no tanque: use um avental para poder encostar a barriga. Além disso, procure colocar uma pequena caixa no chão para que possa apoiar um dos pés sobre ela.
• Ao varrer ou passar rodo não incline o corpo para frente; aumente o comprimento do cabo.
• Evite torções do tronco ou do pescoço: apanhar objetos atrás do corpo, segurar o telefone com os ombros.
• Para levantar cargas pesadas do chão, separe as pernas, dobre os joelhos, segure o objeto o mais perto possível do corpo e depois levante. Antes de pegar um objeto pesado, respire fundo e prenda a respiração.
• Divida o peso em ambos os lados do corpo, isto é, carregue um peso de cada lado do corpo (sacolas, malas). Os braços devem estar esticados e bem perto do corpo.
• Para carregar uma criança pequena no colo, pegue-a com os dois braços, abrindo as perninhas e colocando-a sempre a cavalo. • Não carregue peso na cabeça.
• Ao calçar sapatos, procure sentar ou ajoelhar ao invés de fletir o tronco.
• Procure usar sapato com 1-2 cm de salto mas não exagere pois isto ocasiona dificuldades de posicionamento e dores lombares. Evite também sapatos pontudos.
• Ao entrar e sair de veículos não torça as costas. Gire o quadril e as pernas para fora ao mesmo tempo.
• Quando ficar em pé ou caminhar, procure ficar ereto e olhando para a linha do horizonte. Ande com a musculatura abdominal contraída. • Se tiver que esperar em pé, procure se encostar em algum lugar: parede, poste etc.
• Fora do trabalho, em casa, evite fazer tarefas que apresentem o mesmo padrão de movimento daqueles feitos no trabalho. É importante fazer repouso: deite e levante as pernas dobradas e colocando almofadas embaixo delas.
• Faça exercícios de aquecimento ou com movimentos contrários daqueles que realiza no trabalho como importante forma de prevenção.
• Dedique um tempo durante a semana para a prática de exercícios físicos para não se tornar um sedentário. O melhor tipo é dentro da água: natação ou hidroginástica, mas procure orientação médica sobre qual atividade praticar. Dê preferência a alguma que goste.
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